Tryptophane – bonne humeur et sommeil réparateur

Le tryptophane, ou L-tryptophane, est un acide aminé essentiel qui agit comme un stimulant naturel de l’humeur, car il aide le corps à produire naturellement certaines hormones. Les aliments riches en tryptophane ou les préparations à base de tryptophane calment naturellement, favorisent un sommeil réparateur et sain et réduisent l’anxiété et la dépression.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui ne peut être produit par l’organisme. Malheureusement, de nombreuses personnes ne se sont pas encore suffisamment informées sur les avantages du tryptophane. Apprenez-en davantage sur les effets de cet acide aminé vital.

Lorsque vous prenez du tryptophane, il est converti en sérotonine – un neurotransmetteur responsable du contrôle de l’humeur. Il existe en effet une variété de médicaments contre la dépression et l’anxiété visant à protéger le cerveau de la dégradation de la sérotonine, qui a un effet direct sur l’humeur. Cela signifie simplement qu’une dose supplémentaire de sérotonine améliorera votre humeur. [1]

Le tryptophane contribue également à un sommeil sain. Une fois que le corps a converti le tryptophane en sérotonine, il peut former un nouveau neurotransmetteur appelé mélatonine. Ce processus a lieu dans la glande pinéale sensible à la lumière, qui se trouve profondément à l’intérieur du cerveau. Il existe plusieurs utilisations de la mélatonine, mais elle est surtout connue pour sa capacité à favoriser un sommeil sain et à améliorer le comportement du sommeil. [2]

Effet du tryptophane

Les principaux effets du tryptophane ont fait l’objet d’études approfondies. Les trois principaux bienfaits du tryptophane pour la santé sont actuellement sur toutes les lèvres :

·       Meilleure humeur :

Des études ont montré que les suppléments de tryptophane ont le potentiel d’améliorer l’humeur et de créer une humeur positive. [3]

·       Amélioration de la cognition :

Les chercheurs ont découvert que le tryptophane a un effet positif sur la mémoire. [4]

·       Qualité du sommeil :

De nombreuses études ont montré que le tryptophane a un effet positif sur le sommeil en réduisant le temps nécessaire pour s’endormir et en prolongeant la phase REM. [5]

Tryptophane et humeur

En 2016, les scientifiques ont publié un rapport détaillé sur la façon dont le tryptophane et la sérotonine peuvent affecter l’humeur et la perception. Le rapport a été publié dans Nutrients, une revue scientifique de renom pour la recherche en nutrition.

Selon les études citées par les chercheurs, une carence en tryptophane a différents effets sur l’humeur. Tout comme il affecte la cognition, le tryptophane semble aussi affecter l’humeur des gens. L’effet diffère selon qu’il y a des antécédents personnels ou familiaux de dépression ou de troubles anxieux.

Cependant, il est clair qu’un niveau de tryptophane amélioré est uniformément associé à une amélioration de l’humeur. Les personnes qui reçoivent un diagnostic de dépression sont également plus sensibles aux sautes d’humeur associées aux niveaux de tryptophane. [6]

Dans une autre étude de 59 femmes d’âge moyen en bonne santé publiée en 2015, il a été constaté que la prise quotidienne d’un supplément de tryptophane (0,5 grammes deux fois par jour) peut améliorer la capacité de traitement émotionnel et l’humeur générale. L’expérience a été menée sur une période de 19 jours et a montré que la vigilance mentale a été augmentée, l’humeur s’est améliorée et le bonheur a augmenté lorsque la préparation a été prise avant d’aller au lit. [7]

Les compléments alimentaires à base de tryptophane améliorent le comportement du sommeil. Les chercheurs croient maintenant que c’est une autre raison de promouvoir l’utilisation du tryptophane pour éclaircir l’humeur. Les effets de la qualité du sommeil sur l’humeur ont été étudiés en détail, et la durée et la qualité du sommeil sont importantes pour maintenir une humeur positive. [8]

Tryptophane et sommeil sain

L’élimination des troubles du sommeil est l’un des plus importants bienfaits pour la santé du tryptophane, qui a fait l’objet d’études approfondies dans le passé. Les scientifiques ont démontré que le tryptophane améliore à la fois le temps de sommeil et la qualité du sommeil.

En 1986, une étude de la littérature disponible à ce jour sur l’utilisation du tryptophane comme supplément thérapeutique pour l’insomnie a été publiée. Les auteurs ont conclu que le tryptophane à une dose comprise entre 1 et 15 grammes la première nuit peut être utilisé efficacement pour induire le sommeil.

Dans le cas des troubles chroniques du sommeil, une faible dose pourrait être utilisée à plusieurs reprises pour améliorer la qualité du sommeil. D’autres avantages comprennent le fait que le tryptophane est exempt d’effets secondaires et ne provoque pas de développement de tolérance, même si la préparation est prise sur une plus longue période de temps. [9]

L’un des aspects les plus importants associés à la prise de tryptophane pour favoriser le sommeil est l’augmentation des niveaux de mélatonine. La mélatonine est connue sous le nom d'”hormone du sommeil” et contribue à la promotion du sommeil. Le tryptophane est converti en sérotonine dans le corps humain. L’excès de sérotonine est ensuite converti en mélatonine en réponse aux cycles diurnes et nocturnes et à d’autres facteurs dans la glande pinéale. [10]

Même de faibles doses de tryptophane, que nous prenons normalement dans le cadre de notre alimentation quotidienne, peuvent améliorer la qualité du sommeil. Dans une étude réalisée en 1979, le temps nécessaire pour s’endormir a été considérablement amélioré avec seulement un gramme de tryptophane. Même la faible dose de 250 mg a eu un effet positif sur la phase de sommeil profond. [11]

Les scientifiques ont même suggéré d’utiliser le tryptophane pour améliorer les symptômes de l’apnée du sommeil. Si seulement 2,5 grammes de tryptophane étaient pris avant le coucher, la respiration pendant le sommeil pourrait déjà être améliorée de façon significative chez les sujets atteints d’apnée obstructive du sommeil (mais pas chez les sujets atteints d’apnée centrale du sommeil). La préparation de tryptophane a également entraîné une extension de la phase REM et une réduction de la latence REM chez tous les sujets. [12]

Quelle quantité de tryptophane est nécessaire pour un meilleur sommeil ?

Le corps doit d’abord convertir le tryptophane en sérotonine avant de pouvoir produire de la mélatonine et améliorer le sommeil. 13] Cela signifie que le corps utilise la plupart des réserves de tryptophane pour améliorer l’humeur. Cependant, à des doses plus élevées, l’excès de sérotonine commence à se transformer en mélatonine. Par conséquent, une dose légèrement plus élevée de tryptophane pour améliorer le sommeil peut être meilleure. [14]

Le tryptophane peut aider à maintenir un sommeil sain, mais il faut noter que le tryptophane peut être converti en sérotonine dans le foie. Le tryptophane doit surmonter la barrière hémato-encéphalique pour développer son effet liftant sur l’humeur.

Si vous prenez trop de tryptophane à la fois, il est possible que la quantité totale ne puisse pas franchir la barrière hémato-encéphalique et soit donc convertie en sérotonine dans le foie. Cela peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que des maux d’estomac.

Il est donc recommandé de prendre environ 500 mg à 1000 mg de tryptophane par jour en 3 portions séparées tout au long de la journée. La dose quotidienne maximale recommandée pour les préparations de tryptophane est de 3000 à 5000 mg. 15] Prendre 3 grammes est plus que suffisant pour améliorer l’humeur. Cependant, si vous voulez améliorer votre sommeil avec le tryptophane, vous pouvez aussi le prendre juste avant d’aller dormir.

L-Tryptophane et mémoire

Le tryptophane joue un rôle complexe dans la performance cognitive. Le tryptophane est principalement le précurseur chimique de la sérotonine (5-HT). Le corps convertit le tryptophane en sérotonine par un processus en plusieurs étapes utilisant des enzymes appelées tryptophane hydroxylase et L-aminoacide aromatique décarboxylase. [16]

Le rôle de la sérotonine dans la cognition a fait l’objet d’études approfondies et a maintenant été presque entièrement déchiffré dans les études en cours. De faibles taux de sérotonine sont donc fortement liés à une altération des performances cognitives, en particulier de la mémoire. De plus, les chercheurs ont suggéré de cibler les récepteurs de la sérotonine pour améliorer les capacités cognitives dans la dépression et la maladie d’Alzheimer. [17]

Cependant, la relation entre la sérotonine, le tryptophane et la cognition n’a pas encore été entièrement déchiffrée. Des études ont montré que le tryptophane peut affecter différemment la cognition chez chacun.

Par exemple, une étude de 2003 a révélé que même si une carence en tryptophane affecte la mémoire, elle a légèrement amélioré l’attention. De plus, les auteurs de l’étude ont constaté que la déficience en tryptophane entrave la capacité de résolution de problèmes des personnes atteintes d’un trouble bipolaire et d’antécédents familiaux de dépression, mais améliore la capacité de résolution de problèmes des personnes ayant des antécédents familiaux peu remarquables. [18]

Dans une étude clinique de 2006, les chercheurs ont également constaté que les préparations de tryptophane avaient un effet positif sur le traitement des expériences émotionnelles. Pour être précis, le tryptophane a amélioré l’humeur et créé une attitude positive. Cependant, ces résultats ne s’appliquaient qu’aux sujets féminins qui ont participé à l’étude, mais pas aux sujets masculins. [19]

Cependant, on peut dire sans risque de se tromper que le tryptophane joue un rôle complexe dans les performances cognitives humaines et que des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets. Jusqu’à présent, cependant, il a été confirmé que les préparations de tryptophane ont un effet positif sur les fonctions de la mémoire humaine. [20]

Tryptophane pour le soulagement du stress

Outre l’amélioration de l’humeur, de nombreuses personnes utilisent le tryptophane pour réduire le stress. La raison en est qu’elle s’accompagne souvent d’une amélioration de l’humeur et de la qualité du sommeil grâce à la prise de préparations de tryptophane.

Des études ont étudié les effets du tryptophane sur la perception du stress chez les humains et les animaux. Les résultats sont encourageants. En 1985, par exemple, la première étude disponible sur l’homme a été publiée. Les chercheurs ont étudié les effets des suppléments de tryptophane sur dix patients externes souffrant de différents types d’anxiété. Les compléments alimentaires ont conduit à une réduction significative des niveaux d’anxiété chez tous les patients. [21]

Dans l’étude de 1985, cependant, le tryptophane a été utilisé conjointement avec un produit chimique qui réduit l’activité de la dopamine décarboxylase (ce qui augmente théoriquement l’effet du tryptophane).

Dans une autre étude publiée en 1986, les effets de l’accouchement sur les niveaux naturels de tryptophane ont été étudiés. Les femmes qui souffraient de dépression post-partum après l’accouchement présentaient généralement des taux de tryptophane plus faibles et des taux de cortisol plus élevés que celles qui n’étaient pas déprimées. [22]

Plus récemment, une étude publiée en 2014 a étudié les effets d’un régime riche en tryptophane sur le désir d’alcool induit par le stress chez les alcooliques excessifs chroniques. Les soi-disant “binge drinkers”, à qui l’on a donné un régime riche en tryptophane, avaient un désir d’alcool réduit par rapport à ceux qui suivaient le régime de contrôle. Les scientifiques ont conclu qu’il pourrait s’agir d’une indication que le tryptophane réduit la réponse au stress. [23]

Fait intéressant, cependant, chez les personnes qui n’étaient pas des buveurs excessifs, c’est exactement le contraire qui s’est produit dans un régime riche en tryptophane – ils ressentaient un besoin accru d’une boisson alcoolisée. Bien qu’aucune augmentation des niveaux de stress n’ait pu être démontrée, le résultat a montré que le tryptophane peut avoir des effets différents selon le type de comportement.

Les scientifiques en sont arrivés à la conclusion que les réactions humaines individuelles au tryptophane pourraient être génétiquement prédéterminées. Par exemple, une étude réalisée en 2015 a révélé que les variations du génotype 5-HTTLPR entraînent des réactions de stress différentes pour les suppléments de tryptophane. [24]

Tryptophane Sport et Performance

Un avantage moins connu du tryptophane est l’augmentation de la performance athlétique. Bien que cette question ait fait l’objet de recherches approfondies par les scientifiques au cours des dernières décennies, très peu d’entre eux ont pris connaissance de ces avantages.

En 1988, des scientifiques ont publié une étude dans l’International Journal of Sports Medicine sur les effets du tryptophane sur la performance sportive. Douze volontaires sains ont participé à une étude dans laquelle ils ont dû marcher sur un tapis roulant jusqu’à l’épuisement. Divers facteurs ont été mesurés.

Fait remarquable, le groupe recevant le tryptophane a pris environ 49,4 % plus de temps que le groupe placebo avant que les participants ne soient complètement épuisés. De plus, les participants qui ont pris du tryptophane étaient plus aptes à faire face au stress. Aucune des valeurs physiologiques telles que la fréquence cardiaque maximale, la consommation maximale d’oxygène ou le taux de récupération du pouls n’a été influencée par l’ingestion de la préparation de tryptophane. [25]

Une deuxième étude publiée dans l’International Journal of Neuroscience en 2015 a donné des résultats similaires. Douze athlètes en bonne santé ont effectué un cycle de 20 minutes avec 50% de leur performance physique sur un vélo ergomètre. Chaque bénévole a complété deux rondes à double insu et randomisées – l’une utilisant le tryptophane et l’autre sans tryptophane. Les résultats ont montré que la distance moyenne parcourue au cours des 20 dernières minutes était de 12 000 mètres sous placebo et de près de 12 600 mètres sous tryptophane – une amélioration statistiquement significative. [26]

La théorie a été avancée selon laquelle la capacité du tryptophane à améliorer les performances d’entraînement est due à l’arrêt de l’activité physique, non pas à la fatigue musculaire, mais à l’effort perçu et à un manque d’entraînement neuronal. Il semble que l’influence du tryptophane sur le système sérotoninergique renforce positivement l’entraînement neuronal et augmente les performances d’entraînement. [27]

Tryptophane – Anxiété et dépression

De nombreuses études ont été menées avec le tryptophane chez des personnes souffrant de divers troubles neurologiques tels que l’anxiété, la dépression ou les troubles paniques. Ceci est dû au rôle important que joue le système sérotonine pour la psyché humaine et la fonction cérébrale.

Une étude publiée dans l’International Journal of Tryptophan Research en 2008 a examiné toutes les données publiées antérieurement sur l’utilisation du tryptophane dans les troubles paniques. Les auteurs ont conclu que de nombreuses études ont contribué à améliorer considérablement les connaissances sur le rôle du système sérotoninergique. Cependant, la fonction du tryptophane est complexe.

Il semble que le tryptophane fonctionne différemment chez chaque individu en fonction de l’expression de gènes différents. De plus, le tryptophane agit différemment chez les hommes que chez les femmes. Il est intéressant de noter que cette différence se reflète dans la probabilité d’un trouble panique – les femmes souffrent de ce trouble deux fois plus souvent que les hommes. [28]

Dans une évaluation de 2002 de toutes les études publiées antérieurement sur l’effet du tryptophane sur la dépression, plus de 108 études individuelles ont été examinées. Ces études ont montré que le tryptophane et le 5-HTP présentent un soulagement des symptômes significativement meilleur que le placebo. [29]

Une étude publiée en 2016 a récemment étudié une nouvelle ligne de recherche sur l’effet du tryptophane sur la dépression. Les auteurs ont trouvé des preuves que la dépression pourrait être associée à un changement biochimique dans le métabolisme du tryptophane. Au lieu d’être converti en sérotonine, le tryptophane est converti en neurotoxines telles que l’acide quinoléique.

Les raisons en sont probablement l’augmentation des hormones de stress ou des inflammations, avec un manque simultané de substances vitales comme les vitamines, les minéraux ou les oligo-éléments. En raison du manque de substances vitales, le tryptophane ne peut pas être correctement converti en sérotonine et mélatonine[30].

Pour que le tryptophane puisse déployer pleinement ses effets, il est donc essentiel de toujours prendre le tryptophane avec une bonne multivitamine ou une substance vitale spécialement formulée.

Tryptophane et minceur

Le rôle du tryptophane dans la perte de poids n’a pas encore fait l’objet de recherches suffisantes et il existe de nombreuses études dont les résultats sont contradictoires. Cependant, le tryptophane ne semble pas être en mesure de réduire directement le poids. Une étude publiée dans le Journal of Obesity Studies en 1985 intitulée ” Tryptophane ne contribue pas à la perte de poids chez les sujets en surpoids qui ont une soif de glucides “.

L’étude a révélé que la supplémentation en tryptophane n’augmentait pas significativement la perte de poids chez les sujets en surpoids. Bien que les résultats ne soient pas statistiquement significatifs, les huit personnes qui ont terminé l’étude en prenant du tryptophane ont montré une légère diminution du poids corporel total par rapport à celles qui ont reçu le placebo. La perte de poids moyenne sur six semaines était de 1,1 kg pour les participants traités par placebo, comparativement à 2,3 kg pour les participants traités par le tryptophane. [31]

L’une des façons les plus importantes dont les chercheurs croient que les produits chimiques ciblant les récepteurs de sérotonine pourraient mener à une perte de poids est de bloquer l’envie de glucides. Nous savons avec certitude que la sérotonine joue un rôle complexe dans le contrôle de l’appétit.

Par exemple, manger un repas riche en glucides et relativement pauvre en protéines, un repas riche en légumes, amidon et fruits, permet à l’organisme de produire les protéines nécessaires au transport du tryptophane dans le cerveau. Ceci à son tour peut être converti en sérotonine, qui contrôle l’appétit.

Cependant, un repas riche en protéines et pauvre en glucides fournit à l’organisme une variété d’acides aminés qui font concurrence au tryptophane. Par conséquent, moins de tryptophane peut être transporté vers le cerveau, qui produit alors moins de sérotonine. [32]

Ceci illustre le rôle important que joue le tryptophane dans le contrôle de l’appétit en raison de son association avec la sérotonine.

 

En résumé, le tryptophane est un excellent complément alimentaire avec une variété d’avantages pour la santé scientifiquement prouvés. Le plus important est que le tryptophane a un effet positif sur l’humeur et la perception. Ces effets sont plus évidents chez les femmes et les personnes ayant des antécédents familiaux de troubles affectifs.

Des études ont également montré que le tryptophane a un effet positif sur les niveaux de stress et aide à améliorer la qualité du sommeil. L’effet du tryptophane sur le sommeil est encore fortement sous-estimé malgré de nombreuses études confirmant son effet positif sur le sommeil.

Encore moins connue est la capacité du tryptophane à améliorer les performances d’entraînement grâce au système sérotoninergique. Il améliore l’entraînement neuronal et aide à augmenter l’endurance. Bien que l’effet positif direct des préparations de tryptophane sur le poids n’ait pas encore été suffisamment prouvé, leur effet sur la perception du stress, l’humeur, la performance cognitive, le comportement de sommeil et la performance sportive peut être interprété comme une indication du potentiel d’un effet positif indirect sur le poids.

Les comprimés de L-tryptophane ou les capsules de tryptophane comme compléments alimentaires sont un excellent moyen d’améliorer l’humeur et de favoriser un sommeil sain.

Tryptophane dans les aliments

Depuis son lancement en 2003, Nutrition Data est devenu l’un des principaux sites Web sur la nutrition. Le but de ce site Web est de fournir au grand public des informations nutritionnelles complètes et impartiales. Le site Web publie de l’information provenant de la National Nutrient Database (USDA) du département de l’Agriculture des États-Unis et des fiches d’information du fabricant.

La base de données sur les nutriments énumère les principales sources d’aliments pour le tryptophane. Les experts en nutrition ont déclaré que les aliments suivants étaient les principaux fournisseurs de tryptophane (en milligrammes de tryptophane par portion de 200 calories) :

  • Gibier (746 mg)
  • Algues Spiruline Brute (739 mg)
  • Isolat de protéines de soja (695 mg)
  • Oeuf clair en poudre (673 mg)
  • Farine de sésame faible en gras (659 mg)
  • Algue spiruline séchée (641 mg)
  • Chair de crabe cru (607 mg)
  • Sauce soja (603 mg)
  • Épinards hachés (594 mg)
  • Flétan bouilli avec peau (593 mg)[33][33

Bien que ces sources alimentaires soient toutes très riches en tryptophane, bon nombre d’entre elles contiennent également d’autres acides aminés qui pourraient concurrencer le tryptophane pour l’apport. Comme nous l’expliquerons plus loin, des études ont montré que les repas riches en glucides et pauvres en protéines sont ceux qui améliorent le plus l’apport en tryptophane.

La meilleure façon d’augmenter votre taux de tryptophane est de prendre un supplément de tryptophane de haute qualité.

Quelle quantité de L-tryptophane est contenue dans les bananes ?

Le tryptophane est un acide aminé que l’on trouve dans de nombreuses sources alimentaires riches en protéines. Les bananes contiennent également du tryptophane. À des doses plus élevées que celles que l’on trouve normalement dans les aliments, le tryptophane est très bien adapté pour améliorer l’humeur et favoriser un sommeil sain.

Beaucoup de gens se demandent comment prendre le L-tryptophane pour améliorer la qualité du sommeil, c’est-à-dire quelle dose doit être prise à quel moment et à quel moment. Nous examinerons également le mythe selon lequel les bananes favorisent l’endormissement.

Les bananes sont excellentes à bien des égards ! Et ils ne sont pas seulement utiles pour l’animal le plus fort du monde, le gorille à dos argenté. Le problème, c’est que les bananes contiennent relativement peu de tryptophane et qu’il faudrait manger beaucoup de bananes pour en ressentir l’effet. Selon la base de données nationale sur les nutriments du département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une banane contient environ 0,011 grammes de tryptophane. [34]

Dans ce contexte, il faudrait manger au moins 10 bananes par jour pour dépasser 1 gramme de tryptophane. Néanmoins, les bananes sont un excellent aliment parce qu’elles sont riches en magnésium et en potassium – deux minéraux très importants pour une santé optimale. Ne laissez donc pas la faible teneur en tryptophane vous empêcher de consommer des bananes !

En résumé, le tryptophane est un acide aminé important utilisé pour accumuler des protéines et est converti en diverses substances dans le corps. Le tryptophane se trouve dans les aliments riches en protéines et les bananes, par exemple, mais il faudrait manger beaucoup de bananes pour en ressentir les effets !

Il est recommandé de prendre environ 500 mg à 1000 mg de tryptophane en portions séparées tout au long de la journée. Cela prévient les effets négatifs d’une dose unique élevée, mais peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine et permettre un sommeil plus réparateur.

Combinaisons de tryptophane

Le tryptophane, un acide aminé et un supplément alimentaire qui améliore l’humeur, peut également être pris avec d’autres ingrédients actifs. La prise de L-tryptophane en même temps que d’autres préparations peut améliorer les bienfaits pour la santé des deux substances. Ces combinaisons de tryptophane peuvent améliorer l’humeur et favoriser un sommeil sain.

Si votre alimentation est riche en protéines ou en légumes vert foncé, vous devriez déjà consommer des quantités importantes de tryptophane alimentaire. Cependant, si vous voulez faire l’expérience des bienfaits de cette grande substance pour améliorer l’humeur et le sommeil, vous devrez probablement la prendre comme supplément alimentaire.

1. tryptophane avec vitamine B6

Le tryptophane peut très bien se combiner avec la vitamine B6. La vitamine B6 est également connue sous le nom de ” cofacteur “, ce qui signifie qu’elle aide les enzymes à mieux fonctionner. La vitamine B6 aide à augmenter le taux de conversion du tryptophane en sérotonine.

Des études ont en effet montré qu’un faible taux de vitamine B6 est associé à une détérioration de l’humeur. 35] La prise de tryptophane avec de la vitamine B6 est donc un excellent moyen d’augmenter le taux de sérotonine et de créer une humeur optimale. [3]

2. tryptophane avec mélatonine

Une fois que le tryptophane a été converti en sérotonine, il peut être utilisé pour produire de la mélatonine (l’hormone du sommeil de l’organisme). 36] C’est pourquoi tant de gens parlent des merveilleux bienfaits du tryptophane pour promouvoir et maintenir un sommeil sain.

La prise de tryptophane et de vitamine B6 est un excellent moyen de favoriser un sommeil sain. Le tryptophane peut être associé à la mélatonine pour améliorer encore davantage la qualité du sommeil. Cette combinaison combine l’effet liftant du tryptophane et l’effet favorisant le sommeil de la mélatonine.

La mélatonine seule est également très efficace. Il peut facilement surmonter la barrière hémato-encéphalique, qui est la condition préalable à son effet bénéfique. [37]

3. tryptophane avec 5-HTP

Le 5-HTP est le composé en lequel le tryptophane doit être converti pour que l’organisme produise de la sérotonine. [38]

Plus précisément, le tryptophane subit le processus suivant dans l’organisme :

  • Le tryptophane est utilisé pour
  • 5-HTP, qui est converti en
  • sérotonine (le”messager du bonheur” de votre cerveau) et enfin en
  • la mélatonine (hormone du sommeil) est convertie

C’est pourquoi la prise de tryptophane en association avec le 5-HTP est une combinaison très efficace. Ils prennent deux agents de remontée d’humeur différents. En général, le 5-HTP agit plus vite et plus fort. Le L-tryptophane, par contre, a un effet plus doux mais plus long. Les deux ont un effet stimulant sur l’humeur et favorise le sommeil.

Si vous voulez prendre du L-tryptophane en même temps que du 5-HTP, utilisez cette combinaison de façon responsable. Parce que les deux compléments alimentaires entraînent une augmentation du taux de sérotonine. Trop de sérotonine peut causer des effets secondaires. N’utilisez pas le 5-HTP si vous prenez des médicaments d’ordonnance pour traiter la dépression ou l’anxiété sans en parler d’abord à votre médecin.

4. tryptophane avec L-théanine

La L-théanine est un acide aminé, tout comme le tryptophane. Comme le L-tryptophane, la L-théanine a un effet relaxant et peut favoriser un sommeil sain. 39] La L-théanine est généralement prise comme un supplément alimentaire calmant et relaxant, tandis que le tryptophane est davantage utilisé pour améliorer l’humeur.

La prise de tryptophane et de L-théanine est considérée comme une excellente combinaison. C’est à la fois stimulant et relaxant.

En résumé, le tryptophane peut être combiné avec une variété d’autres préparations pour augmenter leur effet. Le L-tryptophane est un complément alimentaire naturel et sûr et convient à de nombreuses autres substances telles que la vitamine B6, la L-théanine, le 5-HTP et la mélatonine. Toutes ces combinaisons ont des propriétés et des effets différents.

Dosage du tryptophane

Lorsqu’il s’agit de prendre du tryptophane, il peut y avoir de très grandes différences dans la posologie requise. En effet, des facteurs tels que l’âge, le poids, le physique, l’exercice, la nutrition, le stress et la santé ont une grande influence sur la demande de L-tryptophane.

En général, le tryptophane ne peut pas être surdosé à partir d’aliments plutôt que de suppléments alimentaires. Cependant, le L-tryptophane pur en comprimés ou en capsules fonctionne beaucoup mieux parce qu’il contourne le processus digestif et peut être absorbé directement.

La recherche montre que les adultes en bonne santé consomment environ 4 à 6 milligrammes de tryptophane par kilogramme de poids corporel avec de la nourriture la plupart des jours. Le stress chronique, un régime alimentaire, l’exercice et toute forme de maladie inflammatoire de l’intestin ou de lésions hépatiques peuvent entraîner une diminution de l’absorption du tryptophane, ce qui entraîne une carence en tryptophane.

Cependant, si vous souffrez de sautes d’humeur, d’irritabilité, de fatigue et de troubles du sommeil, vous pouvez très probablement bénéficier de la prise de tryptophane en plus.

Selon le département de la santé de l’Université du Michigan, les doses suivantes sont des lignes directrices générales pour le dosage du L-tryptophane :[40][40].

  • Pour les troubles du sommeil et l’insomnie : 1000 à 2000 mg (à faible dose juste avant le coucher et à des doses plus élevées réparties sur la journée).
  • Pour la douleur chronique ou la migraine : 2000 à 4000 mg répartis sur la journée.
  • Pour le traitement du SPM ou du PMDD : 2000 à 4000 mg répartis sur la journée.
  • Pour soulager la dépression ou l’anxiété : 2000 à 6000 mg répartis sur la journée.
  • Pour réduire l’appétit et l’appétit affamé : 500 à 2000 mg répartis sur la journée.

Si vous prenez plus de 1000mg (2 gélules) par jour, vous devez prendre la totalité de la dose quotidienne répartie sur la journée. La quantité peut être répartie uniformément tout au long de la journée, ou même mieux – un peu le matin, un peu plus à midi et la dose la plus élevée le soir. C’est la meilleure façon d’obtenir le meilleur effet, car la sérotonine est produite par le corps pendant la journée et de plus en plus de mélatonine est produite le soir.

Les études cliniques recommandent de ne pas prendre plus de 6000 mg (6 grammes) de tryptophane en une seule dose pour améliorer l’humeur et la cognition. 41] Le tryptophane est considéré comme un complément alimentaire sûr et utile.

Tryptophane Effets secondaires

Le tryptophane est un supplément alimentaire naturel qui améliore l’humeur et qui est pris par de nombreuses personnes pour ses effets bénéfiques sur l’humeur, la mémoire et le sommeil.

La plupart des gens ne ressentent aucun effet secondaire s’ils prennent du tryptophane à la dose recommandée. Cependant, si vous dépassez la dose recommandée (plus de 6000 mg par jour), des effets secondaires peuvent survenir. Pour éviter cela, vous devez toujours respecter la posologie recommandée.

Les effets secondaires du surdosage peuvent comprendre des nausées, de la somnolence, des étourdissements, une transpiration excessive.

Interactions du tryptophane

Une interaction peut se produire lorsque de grandes quantités de tryptophane sont prises avec des agents sérotoninergiques tels que les ISRS ou les inhibiteurs de la MAO. C’est ce qu’on appelle le “syndrome sérotoninergique”. Elle est causée par une accumulation d’excès de sérotonine dans le cerveau.

La raison en est que le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. L’utilisation de préparations de tryptophane augmente le taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui a un effet positif sur l’humeur et est associé à un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé[9].

Cependant, les antidépresseurs et les antipsychotiques interagissent avec le système sérotoninergique, ce qui entraîne une augmentation excessive de la sérotonine. Certaines de ces substances empêchent également la dégradation de la sérotonine. Pour cette raison, la combinaison du tryptophane avec des antidépresseurs ou d’autres substances qui influencent le système sérotoninergique n’est pas recommandée.

Les symptômes du syndrome sérotoninergique comprennent les nausées, la nervosité, la somnolence et les étourdissements, la diarrhée, les troubles du sommeil, la sécheresse de la bouche, la somnolence et la transpiration excessive.

Tryptophane pour les femmes enceintes et allaitantes

La prise de tryptophane pendant la grossesse peut ne pas être sécuritaire. Bien que le tryptophane soit un nutriment important pour les femmes enceintes, il n’y a pas encore suffisamment de preuves pour confirmer l’innocuité de la préparation à fortes doses pendant la grossesse.

Il est possible que des quantités aussi élevées de tryptophane, telles que celles fournies par une préparation de tryptophane, puissent affecter la respiration fœtale et causer un stress fœtal. [42]

Bien qu’il n’y ait pas encore suffisamment de preuves de l’innocuité du tryptophane pendant la grossesse, des études ont montré que les suppléments de tryptophane peuvent être pris sans danger pendant l’allaitement. Une étude publiée dans le Journal of European Neuropsychopharmacology en 2015 a révélé que les préparations de tryptophane n’augmentent pas la concentration de tryptophane dans le lait maternel au-delà de celle contenue dans les aliments conventionnels pour bébés. [43]

Tryptophane ou 5-HTP – qu’est-ce qui est mieux ?

Beaucoup de gens se demandent quelle est la différence entre le tryptophane et le 5-HTP. Ces deux grands suppléments sont convertis en les mêmes neurotransmetteurs (sérotonine et mélatonine) qui sont responsables de la promotion d’une bonne humeur positive et d’un sommeil de bonne qualité. Le tryptophane est présent sous forme d’acide aminé dans de nombreux aliments. Toutefois, le 5-HTP ne peut être pris que sous la forme d’un complément alimentaire.

Nous expliquerons ici la différence entre le tryptophane et le 5-HTP. Nous montrerons le mécanisme d’action des deux composés et expliquerons quel supplément alimentaire est le plus efficace.

Qu’est-ce que le L-tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé intéressant avec de grandes propriétés et des bienfaits pour la santé. Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments, en particulier dans les aliments riches en protéines. [44]

En plus des aliments, le tryptophane peut également être fourni sous forme de boissons protéinées ou de suppléments alimentaires de haute qualité. Bien que le tryptophane soit également présent dans les aliments, il n’est pas facile d’en absorber des quantités suffisantes pour bénéficier de ses effets bénéfiques sur la santé. C’est pourquoi nous recommandons de prendre une préparation de tryptophane de haute pureté comme supplément alimentaire.

Les avantages les plus importants du L-tryptophane sont les suivants :

  • amélioration de l’humeur
  • Maintien d’un comportement de sommeil sain
  • Suppression de l’énergie et de l’appétit [B1936][B1936].

Qu’est-ce que le 5-HTP ?

Le 5-HTP est la molécule suivante dans la conversion du tryptophane en sérotonine et le précurseur direct de la sérotonine. Le corps utilise le 5-HTP pour produire de la sérotonine. Dans la glande pinéale, la sérotonine est ensuite convertie en mélatonine. La production de mélatonine dépend des conditions de lumière, la mélatonine étant directement responsable de la régulation du comportement du sommeil.

Beaucoup de gens trouvent que le 5-HTP a un effet extrêmement rapide et fort. Ce qui est intéressant à propos du 5-HTP, c’est qu’il s’agit simplement d’une version modifiée du tryptophane. Le corps convertit le tryptophane en 5-HTP à l’aide d’une enzyme spéciale. [45]

Les avantages les plus importants du 5-HTP sont les suivants :

  • Amélioration notable de l’humeur
  • Amélioration du comportement de sommeil
  • Fournir de l’énergie supplémentaire et réduire la faim

L-tryptophane par rapport au 5-HTP

La différence entre le tryptophane et le 5-HTP est discutée depuis un certain temps. Certains prétendent que l’effet de remontée d’humeur du 5-HTP est plus fort que celui du tryptophane. D’autres affirment que le tryptophane améliore plus efficacement la qualité du sommeil.

Le tryptophane et le 5-HTP doivent surmonter la barrière hémato-encéphalique pour libérer la sérotonine dans le cerveau. Cependant, le tryptophane doit rivaliser avec d’autres acides aminés pour surmonter la barrière hémato-encéphalique. Le 5-HTP peut surmonter la barrière hémato-encéphalique plus facilement et plus efficacement. [46]

Le tryptophane doit surmonter la barrière hémato-encéphalique pour développer son effet liftant sur l’humeur. La conversion du tryptophane en 5-HTP est la partie la plus lente du processus de conversion en sérotonine (l’étape de détermination de la vitesse). Cela signifie qu’il n’est pas possible de produire autant de sérotonine en prenant du tryptophane qu’en prenant du 5-HTP. [47]

Le corps utilise le L-tryptophane de diverses façons pour produire de nombreux composés. Il s’agit notamment des protéines, du NAD/NADP, de la tryptamine et de la niacine (métabolites). Le 5-HTP n’est utilisé que pour produire de la sérotonine et de la mélatonine.

Le corps peut convertir le L-tryptophane et le 5-HTP en sérotonine dans le foie et le cerveau. Si le tryptophane doit concurrencer d’autres acides aminés pour surmonter la barrière hémato-encéphalique, il est plus susceptible d’être converti en sérotonine dans le foie. Cependant, la sérotonine formée dans le foie n’a pas d’effet de remontée d’humeur. [48]

Cependant, une chose à garder à l’esprit au moment de choisir entre le tryptophane et le 5-HTP est que l’organisme pourrait développer une tolérance après un certain temps en raison de l’efficacité élevée du 5-HTP. Bien que cela n’ait pas encore été confirmé par les chercheurs, cela pourrait théoriquement se produire après une utilisation prolongée du 5-HTP.

Le L-tryptophane, par contre, est plus subtil, mais pourrait être utilisé de façon plus sécuritaire et plus saine sur une plus longue période de temps. Les préparations de tryptophane ont également moins d’interactions médicamenteuses que les préparations de 5-HTP.

La combinaison du tryptophane et du 5-HTP a-t-elle un sens ?

Le tryptophane peut être combiné avec le 5-HTP, mais vous devez l’utiliser de façon responsable. Les deux composés provoquent une augmentation des niveaux de sérotonine dans le cerveau. Trop de sérotonine peut causer divers effets secondaires, tels que nausées, somnolence, étourdissements, étourdissements, transpiration excessive[49].

Il est donc important de réduire la dose des deux produits et de choisir un moyen pour qu’aucun effet secondaire ne se produise. Dans tous les cas, cependant, il est recommandé de ne commencer qu’avec un seul des deux ingrédients actifs et de n’ajouter le deuxième ingrédient actif qu’en cas de besoin.

Le tryptophane et le 5-HTP sont-ils sûrs ?

Si vous prenez des médicaments d’ordonnance, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre du 5-HTP ou du tryptophane. Il est particulièrement important de parler à votre médecin si vous prenez des antidépresseurs ou des ISRS (inhibiteurs du recaptage de la sérotonine). Les ISRS empêchent la sérotonine de se dégrader trop rapidement dans le cerveau, empêchant ainsi le développement de la dépression. Veuillez utiliser le 5-HTP et le tryptophane de façon responsable et respecter les doses recommandées.

En résumé, le 5-HTP et le L-tryptophane sont deux excellents stimulants de l’humeur qui vous aident également à dormir en meilleure santé. Dans le corps, les deux sont convertis en sérotonine puis en mélatonine. Cependant, l’organisme doit d’abord convertir le tryptophane en 5-HTP avant de pouvoir le convertir en sérotonine, puis en mélatonine.

Comme la conversion du tryptophane en sérotonine est plus lente, le L-tryptophane pourrait être décrit comme une forme plus douce et plus douce du 5-HTP. Certaines personnes apprécient l’effet nettement plus rapide du 5-HTP, d’autres trouvent l’effet plus doux du tryptophane plus agréable. D’autres combinent les deux produits pour bénéficier simultanément de l’effet à long terme du L-tryptophane et de l’action rapide du 5-HTP.

Études et références sur le tryptophane

 

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